"Die meisten Menschen haben überhaupt keine Symptome", sagt Richard Bergenstal, MD, ehemaliger Präsident der American Diabetes Association und Geschäftsführer des Internationalen Diabetes Center in Minneapolis. "Nur etwa 25 Prozent haben vage Symptome, die Sie mit Diabetes in Verbindung bringen würde. Das Problem ist, desto länger ist Diabetes nicht diagnostiziert wird, desto mehr gefährdet Sie kumulativer Exposition zu hohen Glukosespiegel. Nur weil man die Symptome nicht haben, bedeutet nicht, dass es nicht schaden.
Mehr als 25 Millionen Amerikaner über 20 haben Diabetes. Fast 25 Prozent der Amerikaner sind schätzungsweise einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, die zu Diabetes führen kann, aber nur vier Prozent realisieren es.
Aber es ist eine gute Nachricht, sagt Bergenstal. Im Gegensatz zu vielen Krankheiten, ist Typ-2-Diabetes weitgehend vermeidbar, und mit den richtigen Veränderungen in der Ernährung und Lebensstil, können die meisten Menschen Diabetes ohne weitere Intervention zu behandeln.
Diabetes Defined
Diabetes mellitus ist durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel, entweder chronisch oder wiederkehrend aus. Unbehandelt, im Laufe der Zeit kann es zu Nierenversagen, Erblindung, Herzkrankheit, Koma und Tod führen.
Es gibt zwei Arten von Diabetes. Typ 1 oder insulinabhängiger Diabetes, beginnt in der Regel in der Kindheit oder frühen Jugend. Es ist durch eine Autoimmunreaktion verursacht, dass Schäden der Teil der verantwortlichen Bauchspeicheldrüse für die Erstellung von Insulin-ein Hormon, das Zellen absorbieren Glukose hilft und als Brennstoff verwendet werden. Wenn Glucose baut im Blut, kann es das Herz, Blutgefäße, Nerven, Augen und Nieren schädigen. Typ-1-Diabetes ist nicht heilbar durch Ernährung und Lebensstil ändert sich allein, kann aber mit regelmäßigen Aufnahmen von Insulin und Blutzucker häufiger kontrolliert verwaltet werden.
Typ-2-Diabetes ist weit verbreitet und tritt meist bei Menschen über dem Alter von 40. Im Gegensatz zu Typ-1-Diabetes, bei der der Körper Insulin nicht mehr produziert, bei Typ-2-Diabetes die Bauchspeicheldrüse noch in der Lage ist, Insulin zu machen, kann aber nicht genug produzieren, um erfüllen die Bedürfnisse des Körpers. Auch sind die Körperzellen Insulin nicht richtig zu verwenden, ein Zustand, wie Insulinresistenz bekannt.
Während Typ-2-Diabetes eine starke genetische Komponente hat, ist es gedacht, in erster Linie von Lifestyle-Faktoren verursacht werden, einschließlich ungesunde Ernährung, Übergewicht, Bewegungsmangel, unzureichende Schlaf und Stress. Mit anderen Worten, es kann ohne Medikamente oder medizinische Intervention in den meisten Fällen behandelt und verhindert werden. Der Schlüssel Konsistenz, sagt Theresa Garnero, APRN, BC-ADM, MSN, CDE, Autor des ersten Jahres mit Diabetes.
"Versuchen Sie nicht, ein oder zwei Quick-Fix-Änderungen, die Sie nur mit ein paar Wochen bleiben können", sagt sie. "Folgen Sie eine Vielzahl von do-fähig, realistisch Praktiken in der Ernährung und Lebensstil, die Sie mit auf lange Sicht halten können." Lesen Sie weiter für 10 geistig gesund, gesunde Gewohnheiten, die Sie gerade jetzt Diabetes zu verhindern oder zu verwalten beginnen können.
>> 1. verlieren ein wenig Gewicht
Übergewicht ist einer der größten Risikofaktoren bei Diabetes, aber Sie haben nicht ernsthaft dünn zu bekommen: nur sieben Prozent Ihres Körpergewichts zu vergießen kann das Risiko um 58 Prozent zu reduzieren. Selbst so wenig wie fünf Prozent Gewichtsreduzierung auch einen signifikanten Unterschied.
Warum ist das wichtig Gewicht? "Übergewicht blockiert die Wirkung von Insulin," Bergenstal sagt: "und Gewicht zu verlieren macht die Zellen empfänglicher für die Aktionen von Insulin." Darüber hinaus, sagt er, wenn man zu lange übergewichtig sind, beginnt es auf die zu tragen Pankreas. Wenn das passiert, werden Sie nicht nur die Insulinresistenz haben, werden Sie auch nicht in der Lage sein, so viel Insulin zu machen, wie Sie den Blutzucker zu normalisieren müssen.
Wie jeder, der (immer wieder) versucht hat, Schuppen Pfund weiß, dann ist es oft leichter gesagt als getan. "Das ist, weil die Kalorien-in, Kalorien-out nur ein Teil der Geschichte ist", sagt Terry Grossman, MD, Autor ofTranscend: Neun Schritte zum Living Well für immer. "Alle Kalorien sind nicht gleich; Kalorien in Form von Zucker und Stärke erhöhen Insulin und fördern Ihren Körper Fett zu halten. Für die meisten Menschen, vor allem für Diabetiker, schneidet der erste Schritt ziemlich scharf auf die Menge der einfachen Zucker zurück, wie Fruchtsaft, weißer Reis, Kartoffeln und Nudeln. Sie sind zu Gewichtsverlust kontraproduktiv. "
Abnehmen Lebensmittel gehören mageres Eiweiß, ballaststoffreiche Früchte und Gemüse und moderate Mengen an gesunden Fetten, sagt Grossman. Und anstelle von Zucker, versuchen Sie kleine Mengen von Stevia, eine süß schmeckende südamerikanische Kraut. Es ist sicherer als alternative Süßstoffe, Grossman sagt, und kann sogar helfen, den Blutzucker zu kontrollieren.
>> 2. Bewegen Sie mehr
Studien haben immer wieder gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig ein geringeres Risiko für Diabetes haben ausüben: die für sehr bescheidene Training sowie mehr anstrengende Tätigkeiten gilt. In einer Studie, die Menschen ausgeübt vier Stunden pro Woche, oder etwa eine halbe Stunde pro Tag, reduziert das Risiko von Diabetes um 80 Prozent, selbst ohne Gewicht zu verlieren. Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse.
Sie müssen nicht einen Marathon laufen die Früchte zu ernten. "Wenn Sie kräftige Übung tolerieren können, werden Sie mehr Effekte, vor allem in Bezug auf die kardiovaskuläre Gesundheit zu sehen", sagt Bergenstal. "Aber wenn Sie nicht können, lassen Sie sich nicht, dass Sie aufhören. Der Punkt ist, um Ihren Körper zu bewegen, auch wenn Sie nicht unbedingt Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. "
Ziel ist es für etwa 30 Minuten Bewegung, fünf Mal pro Woche, sagt Bergenstal. Wenn 30 Minuten außer Reichweite scheint, es in überschaubare Segmente brechen: die Ausgaben 10 Minuten zu Fuß zügig am Morgen, nur 10 Minuten in der Mittagsstunde, und 10 Minuten um den Block nach dem Abendessen zu Fuß die gleichen Vorteile mit sich bringen.
Um die Bewegung im Einklang, Arbeitstätigkeit in Ihren Alltag machen: Besorgungen auf dem Fahrrad, parken mehrere Blocks entfernt von Kinos oder Einkaufszentren und tingeln den Rest des Weges, nach oben und unten eine Treppe in flottem Tempo für 10 bis 15 Minuten. Und Übung Teil Ihres sozialen Lebens zu machen, mit Wandergruppen oder Salsa-Unterricht.
"Tanzen ist ideal", sagt Garnero. "Es gibt etwas über die Musik zu bewegen, sich in den Texten zu verlieren, und Zeit mit Freunden verbringen, dass nicht nur die Insulinspiegel hilft, sondern reduziert auch den Stress und erhöht die Freude."
>> 3. Chill out
Typ-A-Persönlichkeiten zur Kenntnis nehmen: wird aufgedreht ist tödlich für Diabetiker. "Stress die Freisetzung von Hormonen verursacht, die Insulin auswirken", sagt Barnard. "Es wirkt sich auch auf Schlaf, und zerstört lösen in einer gesunden Art und Weise zu essen. Wenn Sie sich auf eine Frist sind, gestresst und rauschenden Ihre Arbeit zu erledigen, das Essen ist nicht eine Priorität: Sie essen, was Sie durch den Tag zu kommen müssen ".
Wenn Sie gestresst sind, geht der Körper in einen Kampf-oder-Flucht-Reaktion, Hormone lösen und Glukose aus der Leber, Muskeln zu mobilisieren, und gespeicherte Fett Sie zu einer gefährlichen Situation zu helfen, reagieren, sagt Grossman. In prähistorischer Zeit würden diese Hormone und zusätzliche Blutzucker können Sie von der Gefahr oder kämpfen einen angreifenden Tier zu laufen: Sie können sie bis in den Prozess verwenden würde. Aber moderne Stress beinhaltet selten physische Gefahr, so dass die Hormone und Glukose hängen herum, anstatt verbraucht, und der Blutzuckerspiegel für Stunden nach dem belastenden Ereignis auswirken.
Wenn Sie sich verkeilt up, natürliche Anti-Stress-relievers helfen können:
-Holen Eine Massage: Sie Ihre Zuckerspiegel senken kann und auch diabetische Neuropathie zu behandeln, Schäden Nerv durch Taubheit, Kribbeln gekennzeichnet und Schmerzen.
-Versuchen Biofeedback: es hat sich gezeigt, Diabetiker Blutzucker verwalten zu helfen.
-Zen Out: Achtsamkeitsmeditation praktizieren kann Stress und Depressionen, senkt den Blutdruck senken und Glukoseantwort zu verbessern.
Genießen Sie >> 4. das gelegentliche Glas Wein
Einige Studien deuten darauf hin, Alkoholkonsum Insulinempfindlichkeit bei Menschen ohne Diabetes zu verbessern, und moderate Konsum kann das Risiko von Diabetes um bis zu 30 Prozent reduzieren.
Warum funktioniert Alkohol? Neben den Insulin-Balancing-Effekte, kann es helfen, Schlüssel-up Leute Herunterschalten. "Die meisten Menschen sind nicht gut ausgestattet mit Stress umgehen und ein Glas Wein kann sie entspannen helfen", sagt Garnero.
Aber es gibt einige Kontroversen um diesen Feststellungen. "Während Alkohol das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren kann, ist es, das Risiko von Brustkrebs und einigen anderen Krebsarten erhöht", sagt Neal Barnard, MD, Präsident und Gründer des Ausschusses des Physician for Responsible Medicine und Autor von Dr. Neal Barnards Programm für Umkehr Diabetes. Und Alkohol Blutzucker bis zu 24 Stunden nach dem Trinken stören können, sagt der American Diabetes Association.
Wenn Sie trinken, "Keep it moderate und intermittierenden etwa das Äquivalent von zwei oder drei Gläser Wein in der Woche", sagt Barnard. Weitere Tipps: Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke oder solche mit Sodawasser gemischt, trinken Sie langsam, mischen alkoholische Getränke mit Sodawasser oder kohlensäurehaltiges Wasser, und nie auf nüchternen Magen trinken. Und wenn Sie nicht ein Trinker, nicht anfangen, sagt Bernard. Finden Sie andere Möglichkeiten, um Ihr Risiko zu senken.
>> 5. Säubern Sie Ihren Reiniger
Sind Ihre Geschirrspülmittel und Trockner Blatt zu erhöhen das Risiko von Diabetes? Eine aktuelle Studie Menschen gefunden, die die höchsten Urinwerte von Phthalaten-Chemikalien in Parfums und Duftstoffe, sowie weiche Verpackungen aus Kunststoff, Nagellack und Kosmetik-waren fast doppelt so häufig zu entwickeln Diabetes gefunden hatte. Phthalate gehören zu einer Gruppe von Verbindungen, die als endokrine Disruptoren bekannt, dass die Produktion bestimmter Hormone, einschließlich Insulin verändern kann.
Diese neue Studie ist die neueste Ergänzung zu den laufenden Forschungsarbeiten auf endokrine Disruptoren und andere Umweltgifte, die Fettleibigkeit, stören Appetit Kontrollen, umkippen Hormone fördern und den Stoffwechsel verändern. Ein Meilenstein-Studie im Jahr 2002 festgestellt, dass die Adipositas-Epidemie einen dramatischen Anstieg der Umweltchemikalien parallel und Forscher vermuten, dass diese Chemikalien als auch auf die Diabetes-Epidemie beitragen können. Phthalate sind nur eine Klasse dieser Chemikalien: Bisphenol-A (BPA) -in Plastikfolie, Wasserflaschen, Konserven und viele andere Produkte-ist auch mit einem erhöhten Risiko von Diabetes.
Was kannst du tun? In der Regel wählen natürliche Reinigungsprodukte, bleiben weg von chemischen Duftstoffe und Kunststoff-Lebensmittel-Lagerbehälter, Wasserflaschen und Blechdosen vermeiden. Und wenn Sie Körperpflegeprodukte sind die Wahl, sagt Mark Hyman, MD, "auf die Zutaten suchen. Wenn Sie es nicht essen würde, verwenden Sie es nicht" Wählen Sie natürliche Seifen, Zahnpasta, Kosmetika und andere Körperpflegeprodukte die frei von künstlichen Duftstoffen und Chemikalien.
>> 6. Fahren Sie durch den Drive-Through
Es ist tödlich für Diabetiker. In einer Langzeitstudie, die Menschen, die Fast-Food mehr gegessen als zweimal pro Woche hatte die zweimal Rate von Insulinresistenz als diejenigen, die durch die Antriebs fuhren durch weniger häufig.
Fast Lebensmittel sind reich an Kalorien, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, sagt Hyman. Diese flutet den Körper mit einem kontinuierlichen Strom von Glukose und erhöht das Risiko der Insulinempfindlichkeit. Sie sind auch mit ungesunden Fetten, eine signifikante, aber weniger anerkannte Risikofaktor für Diabetes geladen, sagt Barnard. Wenn Sie Burger sind der Bestellung sind zu erhöhen Sie Ihr Risiko noch weiter: in einer Studie, die Frauen, die rotes Fleisch fünf Mal pro Woche aßen oder mehr hatten ein 29 Prozent höheres Risiko für Diabetes als diejenigen, die sie aßen weniger als einmal pro Woche.
Und Fast-Food-Mahlzeiten, wie die meisten verarbeiteten Lebensmitteln sind hoch in endokrine Disruptoren wie hinzugefügt Hormone, Pestizide und Chemikalien. "Wir von Studien wissen, dass die Menschen, die höhere Mengen an Pestiziden und Chemikalien auch in ihrem System haben ein höheres Risiko für Diabetes und Insulinresistenz haben", sagt Hyman.
Wenn Sie essen zu tun, lassen Sie die Fahrt durch und halten Sie sich an, gesündere Entscheidungen zu sit-down Restaurants.
>> 7. grüner Tee Betonen
Würdigung gemischt wurden, aber zwei neue Studien legen nahe, dass Koffein gegen Diabetes schützen kann. Eine große Studie fand heraus, dass schwere Kaffeetrinker (diejenigen, die sechs oder mehr Tassen pro Tag tranken) um bis zu 54 Prozent das Risiko von Diabetes verringert. Trinken 2.59 Tassen pro Tag hatte wenig Wirkung, und entkoffeinierten Kaffee bot keinen Schutz.
Teetrinker ähnlichen Schutz-in genießen kann einer Studie Menschen, die täglich mindestens vier Tassen Tee getrunken hatte ein 16 Prozent geringeres Risiko für Diabetes als Nicht-Teetrinker zu entwickeln.
Aber einige Experten warnen vor diese Ergebnisse mit schwer zu frönen. Viele Studien zeigen, dass Koffein Zuckerwerte bei Menschen mit Diabetes stören können, und bei Menschen mit Insulinresistenz führen kann, die Diabetes nicht haben, zu erhöhen ihr Risiko der Entwicklung der Krankheit.
"Sechs Tassen viel Kaffee ist", sagt Garnero. "Sie haben über die Auswirkungen von so viel Koffein auf den Schlaf, den Blutdruck und Stress zu fragen."
Wenn Sie einen Kaffee oder Tee-Trinker sind, können Sie nicht aufgeben müssen, aber mit Vorsicht fortfahren ist wahrscheinlich der beste Rat. Grüner Tee ist eine bessere Wahl: eine aktuelle Studie legt nahe, kann es hohe Blutzuckerwerte und schützen vor Nierenschäden zu stoppen.
>> 8. Essen wie ein Kaninchen
Die Steigerung Ihrer Aufnahme von Obst und Gemüse kann gegen Diabetes dramatisch schützen: in einer Studie, die Menschen, die die meisten Blattgemüse gegessen senkte ihr Risiko um 14 Prozent.
"Wenn Sie Ihre Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln bauen, können Sie Ihr Risiko von Diabetes", sagt Barnard, "zum Teil, weil sie in der Faser hoch sind, und zum Teil, weil sie in Fett und Kalorien niedrig sind. In unseren Studien haben wir gezeigt, dass Menschen, die eine vegane Ernährung aß nach den Mahlzeiten zu einer etwas schnelleren Stoffwechsel hatte. "
Pflanzliche Nahrungsmittel sind reich an Ballaststoffen, die die Freisetzung von Nahrungs Glukose verlangsamt und erhöht die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin. Bohnen sind besonders Schutz: in einer Studie, essen Bohnen und Hülsenfrüchte reduziert Diabetes-Risiko um 40 Prozent. Obst und Gemüse sind auch reich an Diabetes Bekämpfung Nährstoffe wie Magnesium und Chrom. Möglichkeiten, wie ein Kaninchen zu essen:
-Keep Vorgeschnittene Karotten, Paprika und Sellerie-Sticks für ready-to-Greifer Snacks und servieren frische Obst statt süßen Leckereien zum Nachtisch.
-Doppelte Portionsgröße für Gemüse Seiten, und haben sie gedünstet oder leicht sautierten. Wenn Sie Pasta sind mit, verdoppeln Sie die Sauce und schneiden Sie die Pasta Teil in zwei Hälften.
-Sprinkle Salate mit Kidneybohnen, Linsen hinzufügen zu einer Suppe oder Püree weißen Bohnen mit Olivenöl und Knoblauch für eine schnelle Brotaufstrich.
-Haben Sie jeden Tag einen großen Salat, garniert mit Vinaigrette in einer Studie, die Menschen, die mit Essig und Öl gesenkt ihren Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten gekleidet Blattgemüse gegessen.
>> 9. Drücken Sie die Snooze-Taste
Ausreichender Schlaf ist entscheidend, zu verhindern und zu verwalten Diabetes. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass schlafen weniger als sechs Stunden pro Nacht das Risiko von Diabetes verdoppelt. Andere Studien haben festgestellt, dass ein Schlafdefizit die Menge an Insulin verringert freigesetzt und aufregt Blutzucker Gleichgewicht.
Warum ist geschlossen Auge so wichtig? Wenn Sie zu wenig schlafen bist, das Nervensystem in Alarmbereitschaft, sagt Garnero, die mit Hormonen stört die Blutzucker zu regulieren. "Es scheint, dass, wenn Sie nicht genug schlafen, gibt es eine Präferenz mehr raffinierte Kohlenhydrate zu essen", sagt Bergenstal. "Es ist auch logisch, dass, wenn man nicht gut schlafen, die Wahrscheinlichkeit, dass Sie trainieren und führen einen aktiven Lebensstil verringert wird."
Aber immer zu viel Schlaf auch Diabetes-Risiko erhöht, wahrscheinlich, weil es ist ein Zeichen von nicht diagnostizierten Schlafapnoe-a durch abnorme Pausen in der Atmung oder ungewöhnlich flache Atmung gekennzeichnet Zustand. Wenn Sie schnarchen, keuchte aufwachen, oder unausgeschlafen fühlen, auch nach ausreichend Schlaf, für Apnoe testen zu lassen, sagt Bergenstal.
Ansonsten früher ins Bett Kopf, sagt Garnero. Auf gute Schlafhygiene: nicht beobachten Fernsehen oder im Bett zu lesen, halten Aktivitäten ruhig mehrere Stunden vor dem Schlafengehen nicht essen spät in der Nacht, und Block-Licht mit schweren Vorhängen. Wenn Sie immer noch Probleme dösen haben, versuchen Sie sanft Schlaf-Promotoren, wie Kamille, Baldrian oder Passionsblume.
>> 10. Holen Sie zusätzliche Unterstützung
Neben Ernährung und Lebensstil ändert, helfen eine Handvoll Ergänzungen können auch verhindern oder Diabetes zu verwalten. Einige zu berücksichtigen:
-Gymnema Sylvestre, eine ayurvedische Kraut, hilft Verzögerung die Aufnahme von Glukose in das Blut, zügelt das Verlangen nach Zucker, und regt die Bauchspeicheldrüse Insulin freizusetzen.
-Fenugreek, Ein Samen häufig in der indischen Küche verwendet wird, verlangsamt Glukoseabsorption und stimuliert die Freisetzung von Insulin und kann auch diabetische Neuropathie zu reduzieren.
-Chrom, Ein Spurenelement, hilft, den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit verbessern.
-Vitamin D verbessert die Fähigkeit des Körpers, Insulin zu verwenden und hilft, die Funktion von Zellen der Bauchspeicheldrüse, die Insulin produzieren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Grundlagen abgedeckt haben, sagt Hyman. Zusätzlich zu 2000 bis 4000 mg Vitamin D empfiehlt er auch eine gute Qualität Multivitamin- und 1000 mg Fischöl zweimal täglich.
Mahlzeiten zu heilen Diabetes
Wenn Sie an Diabetes neu sind, Mahlzeiten planen kann schwierig sein. Der Schlüssel, nach der American Diabetes Association, ist auf Füllen Sie Ihren Teller mit nicht-stärkehaltiges Gemüse, das Hinzufügen kleinere Portionen von Stärke und Fleisch, und ergänzt mit gesunden Ölen zu konzentrieren. Hier sind ein paar Ideen:
Frühstück
>> Spinat, Pilze und Ziegenkäse Omelette; Süßkartoffel Rösti
>> Chipotle-schwarzen Bohnen-Burrito mit gegrilltem Paprika und Avocado; Ananas-Würfel
>> Himbeer-Pfirsich-Smoothie mit fettarmen Joghurt und Protein-Pulver
Mittagessen
>> Gegrilltes Huhn Vollkorn-Wrap mit Tomaten und Joghurt-Dill-Sauce
>> Baby-Spinat-Salat mit Thunfisch, Walnüsse, Birnen und Himbeer-Vinaigrette
>> White-Bohnen und Quinoa-Salat mit Avocado, gelbe Paprika, Oliven und Basilikum-Vinaigrette
Abendessen
>> Black-Bean-Burger mit Chipotle Mayonnaise und gebackene Süßkartoffel frites
>> Gebratene Hähnchenbrust mit Zitrone-Pfeffer einreiben und garlicky sautiertem Kohl
>> Grüne-Tee pochierten Lachs mit Spargel und Paprika