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Von: Don Wilson
Gewichtheben ist die effektivste Form der Übung, die Sie für die allgemeine Gesundheit ZEIT tun können. Es ist das Beste, was da draußen zu verlangsamen oder sogar umkehren, die Hände der Zeit. Und das gilt für Frauen wie für Männer. Weibliche Bodybuilder, die aussehen wie große, Buff Männer mit schlechten Haar und lustige Spitzen geben Krafttraining für eine Frau einen schlechten Ruf. Die Leute sehen, Bilder von diesen Frauen und denken, dass das, was Gewichtheben für Frauen tut. Das ist einfach nicht wahr.
Gewichte heben nicht geben Frauen groß, sperrig Muskeln
Frauen einfach nicht überall in der Nähe der Menge an Testosteron benötigt, um das Wachstum von großen Muskeln zu fördern. Die Frauen in den Bildern mit den Armen sind die Größe der Volkswagen so groß wie sie sind, weil sie (je nach Standpunkt) mit seltenen Genetik gesegnet / verflucht worden, die großen Muskeln und haben trainiert und gegessen begünstigen speziell das Muskelwachstum zu fördern und / oder (und dies ist eher für die meisten) genommen haben Steroide.
Krafttraining werden Sie starke Muskeln geben: stark, nicht groß, aber eng, schlanke, sexy Muskeln, die mit Fettverbrennung Muskelfasern verpackt werden. Es wird Ihnen eine schlanke, sexy und durchtrainierten Körper - und es wird immer noch den Körper einer Frau sein.
Arbeiten mit Gewichten ist nicht nur gut für Ihre Form; es ist für Ihre Gesundheit groß. Sie leben länger und besser leben. Es ist so nah an der Quelle der Jugend, wie wir bekommen können. Wie wir verlieren wir magere Körpermasse altern - schrumpfen unsere Muskeln. Mit dem Verlust der Muskelmasse verlangsamt den Stoffwechsel. Deshalb, wenn wir älter wir bekommen FAT die gleiche Menge an Kalorien, die wir ohne Gewichtszunahme zu essen verwendet.
Wenn Sie nichts tun, um Ihre Muskelmasse zu behalten, wird Ihr Körperfettanteil klettern und damit das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen. Krafttraining können Sie Ihre Muskelmasse und die Gesundheit zu erhalten und zu erweitern - in jedem Alter.
gezeigt, um Bauchfett zu reduzieren, es hat Gewicht zu kontrollieren, erhöhen Ausdauer, verwalten oder chronischen Erkrankungen (zB Rückenschmerzen, Arthritis, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen) zu beseitigen, verhindern Diabetes, zu reduzieren und den Blutdruck kontrollieren besser als Statin-Medikamente, die Stärkung Knochen (hilft Schutz gegen Osteoporose), pflegen psychische Funktion, Stress und Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren sind. All dies, während das Hinzufügen funktionelle Jahre Ihres Lebens und machen Sie sich und jünger aussehen.
In Jahre, um Ihr Leben und jünger aussehen
Nicht nur Krafttraining geben Sie den Körper Sie wollen schneller und effektiver als jede andere Form der Übung, es wird es einfacher, es zu behalten. Und für jedes Pfund dichten Muskel, den Sie hinzufügen, werden Sie verbrennen zusätzliche Kalorien pro Tag, auch wenn Sie schlafen.
Abnehmen werden Sie schlanker machen, sondern auch berauben Ihren Körper von Kalorien verbrennen Muskeln und wird nichts getan haben, um Ihren Körper in etwas neu zu gestalten andere als eine kleinere Version des größeren Sie (und zwangsläufig nicht so klein, in einigen Teilen, wie Sie möchten und auch klein in anderen).
Und während, wie ein Neuling Training mit Gewichten, können Sie mehr Kalorien, die während 1 Stunde Cardio-Klasse zu verbrennen, als Sie Gewichte für eine Stunde anheben würde, eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht festgestellt, dass Frauen, die Krafttraining tat verbrannt durchschnittlich 100 mehr Kalorien während der 24 Stunden nach der Trainingseinheit beendet.
Krafttraining wird Ihr Körper verwandeln. Laufen, Spinning, Zumba, etc. werden Kalorien zu verbrennen und können Sie in guter Form, aber Herz-Kreislauf Aerobic-Übungen (wie diese) erhalten ist nachgewiesen worden, nicht so effektiv für Fett zu verlieren, und wird nichts tun, Sie wieder den Hintern zu geben Sie hatte bei 20. Krafttraining.
Lassen Sie uns Wiederholungen und Sätze sprechen. Wiederholungen, oder wie oft Sie eine Bewegung zu wiederholen, werden als Wiederholungen. Sets sind die Gruppen von Wiederholungen, die Sie durchführen. wäre 5 Wiederholungen mit einem Gewicht über dem Kopf 5 mal anheben. Tun Sie das "Set" von 5 Wiederholungen 3 Mal und Sie werden drei Sätze mit 5 Wiederholungen getan haben. Für einen Anfänger eine gute Wiederholungsbereich zu der richtigen Form lehren überall rund 6 wäre - 12.
Dieser Bereich ist groß, um Ihren Körper zu trainieren, um die Bewegung richtig auszuführen und etwas Kraft zu bauen. Sobald die richtige Form und etwas Kraft entwickelt wurden, können Sie die Wiederholungen konzentrieren beginnen / Sets auf Ihre spezifischen Ziele. Hohes Volumen Training, einzelne Sätze, Supersätze usw. können alle sehr nützlich sein, in Abhängigkeit von der individuellen und seine / ihre Ziele aber in der Regel für Anfänger Auszubildenden Anfänger, sobald Form beherrscht, 3- 5 Sätze für 5 bis 8 Wiederholungen auf eine Handvoll Übungen ist alles, was Sie benötigen.
Gewicht: wie schwer sollte das Gewicht sein? Das richtige Gewicht ist eine Sie heben kann - in perfekter, kontrollierte Form - für die vorgeschriebene rep-Protokoll (abhängig von Ihrer Erfahrung und Ihre Ziele - mehr dazu kommen). Ein Gewicht anhebt für 5 Wiederholungen, die Sie leicht für 10 oder 12 ist unwirksam heben konnte, so wählen Sie Ihre Gewichte mit Bedacht aus.
Wie viele Wiederholungen? Wie viele Sätze? Gute Fragen. Es gibt viele Variablen, die diese und sind abhängig von der individuellen beeinflussen: Persönlichkeit, Alter, Ziele, Körper-Typen etc. sind nur ein paar Dinge, die berücksichtigt werden müssen. Während es möglich ist, in Abhängigkeit von der individuellen, sowohl Kraft und Größe mit einer Vielzahl von rep / set Protokolle zu gewinnen, schlagen aktuellen Trainingswissenschaft der folgenden, allgemein die effizienteste rep / set Schemata zu sein:
Zur Erhöhung der Festigkeit ohne Muskelmasse zu erhöhen (Hypertrophie), führen niedrige Wiederholungen mit schweren (für Sie) Gewichte.
Das ist richtig: Heben Sie schwere Gewichte nicht groß zu bekommen
Zur Erhöhung der Muskelmasse, verwenden Sie ein geringeres Gewicht für höhere Wiederholungen - in der Regel im Bereich von 8 bis 12 - und höheren Volumen (mehr Sätze) und kombinieren, die mit einer Zunahme der Kalorienzufuhr.
Eines dieser Protokolle können für Ihre Wünsche perfekt sein, oder Sie möchten / müssen eine Mischung aus beiden zu verwenden, z.B. - Da, wie bereits erwähnt, ist die überwiegende Mehrheit der weiblichen Heber viel Muskelmasse Zugabe gehen einfach nicht passieren. Alle Wiederholungsbereich zwischen 5 und 10 wird für die Unterstützung zu stärken, Form wirksam sein und Ihren Körper straffen, ohne unerwünschte Masse zu addieren.
Nichts wird Ihren Körper wieder in die gewünschte Form besser oder schneller
Krafttraining spart Zeit. Eine gute Krafttrainingsprogramm wird Sie viel Zeit, um Ihr Leben zu leben. Mit nur 20 Minuten zweimal pro Woche oder für maximale Ergebnisse, versuchen Sie für 3 Tage pro Woche, aber nicht mehr als eine Stunde pro Zeit - ein Bruchteil der Zeit würden Sie tun, Cardio verbringen - Sie können in die beste Form erhalten von dein Leben. Sie nicht, einige fad Fitness-Training mit hohen Wiederholungszahlen und leichte Hanteln folgen Ihnen "geformt und getönten" zu bekommen, werden Sie nur Zeit verschwenden werden.
Für die Auswahl der Übungen, die größeren Muskelgruppen-Targeting (wie glutes, Beinbeuger und Quads) sind die effektivste - nicht nur für nach dem Training Kalorien verbrennen, aber für die Stärkung, Straffung und Ihren gesamten Körper zu formen. Ich habe Hocken und / oder tote Hebe gefunden zusammen mit Drücken der meisten bang for the buck für meine weiblichen Auszubildenden bekommt. Und die Wirkung vergrößert, wenn Sie das Gewicht erhöhen, wie in einer Studie in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise erklärt, Frauen, die für weniger Wiederholungen mehr Gewicht gehoben (85 Prozent ihres 1 rep max Belastung für 8 Wiederholungen) verbrannt fast doppelt so viele Kalorien während der zwei Stunden nach dem Training, als wenn sie mehr Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht haben (45 Prozent ihrer Maximallast für 15 Wiederholungen).
Also Frauen, keine Angst, das Fitness-Studio und die Pumpe einige schwere Eisen zu schlagen. Die Vorteile sind unermesslich (und messbar!). Sie werden nicht groß und sperrig Muskeln bekommen, aber man kann immer noch die Muskeln, die Sie abheben wollen machen, abheben.
Ihre Muskeln werden stärker wachsen und Ihr Körper wird erhalten, dass getönten Blick Sie nach. Wenn Sie neue Trainings zu gewichten und / oder eine Anleitung benötigen oder nur eingeschüchtert Blick auf all die Gewichte und ausgefallene Maschinen im Fitnessstudio, einen guten Trainer zu finden, Ihnen zu zeigen, welche Übungen effektiv sind und Sie die richtige Form zu unterrichten. Dann werden Sie zu einem gesünderen, stärker, besser aussehenden Körper auf dem Weg sein. Wenn Ihr Trainer zeigt Ihnen Schmiergelder Trizeps, oder hat Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis Ball im Stehen tun Bizeps-Curls oder bringt Sie in der Nähe der Smith-Maschine, finden eine andere.
Referenzen
1 von Frauen Heart Foundation: "Einige Missverständnisse mit Krafttraining verbunden sind, dass Frauen würden produzieren Muskeln prall ... Es ist sehr schwierig für eine Frau, große Muskeln zu produzieren ... Tatsache ist, Verbesserungen in den Muskeltonus gemacht werden, Kraft und Ausdauer und nicht unbedingt in Größe ... Wenn es um Krafttraining geht, alles, was eine gesunde Praxis für Männer gilt, ist auch gesund für Frauen. "
2 Muskelmasse natürlich mit dem Alter abnimmt: "Wenn Sie nichts tun, um die Muskel ersetzen Sie (mit dem Alter) verlieren, werden Sie den Anteil von Fett im Körper zu erhöhen", sagt Edward R. Laskowski, MD, ein physikalische Medizin und Rehabilitation Spezialist an der Mayo Clinic, Rochester, Minn., und Co-Direktor der Mayo Clinic Sports Medicine Center. "Aber Krafttraining kann helfen, Sie zu erhalten und Ihre Muskelmasse erhöhen -. In jedem Alter"
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5 Kelleher AR, Hackney KJ, TJ Fairchild et al. Muskel-Skelett-und Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research Apr 2010; 24 (4): 1043-51.
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7 Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Labor für Exercise Physiology, Körperliche Aktivität Wissenschaften Graduate Program, Salgado de Oliveira Universität, Niterói, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research Nov 2011; 25 (11): 3181-90.
8 Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Übung Research Laboratory, Physical Education Schule, Federal University of Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research Aug 2010; 24 (8): 2255-60.⤴