Egal, ob Sie zu einer pflanzenbasierten vegane Ernährung neu sind, haben Pflanzen stark für eine Weile oder stolperte über mein Blog aus Neugier, haben Sie wahrscheinlich gefragt, wie Sie Ihre Speisekammer und Kühlschrank mit Lebensmitteln einzudecken, die am meisten von Vorteil sind für deine Gesundheit. Also, was sind das Wesentliche, die in Vorratskammern von fast allen Veganer gefunden werden kann? Und ist es wahr, dass Sie zu Hause beginnen müssen werde kochen, auch wenn Sie noch nie ein Fan von ihm waren?
Ja, es ist eine gut etablierte Tatsache: Wenn Sie wollen, "deine Nahrung deine Medizin sein", wie Hippokrates vorgeschlagen, werden Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten zu Hause aus ganzen, frischen Zutaten, Takeout verdammt kochen müssen. Wenn Ihre durchschnittliche at-home verwendet Kochen Abenteuer gehören ein Laden gekauften Tiefkühlpizza microwaving, und jetzt haben Sie beschlossen, aus gesundheitlichen Bedenken ein Veganer zu werden, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass es nur sehr wenige Optionen von premade Pflanzen stark vegan Abendessen in Lebensmittelgeschäften und Restaurants, die Sie lieben verwendet scheinen nicht sehr entgegenkommend zu sein. Wie immer ich dich nicht verlassen kann, ohne eine gute Nachricht hängen: wenn Sie ein paar einfache vegane Rezepte finden und versuchen, sie zu Hause zu machen, könnten Sie, dass Kochen finden tatsächlich eine Menge Spaß! Ich habe mehrere Geschichten von Menschen gehört, die kaum verwendet, um jemals zu Hause kochen, und wenn sie zu einer veganen Ernährung umgeschaltet, fanden sie kochen so genial, dass sie wunderbar veganes Essen Blogs und sogar die Veröffentlichung Kochbücher endete die Schaffung!
Okay, nicht alle von uns sind übermenschliche all das zu tun, aber wir alle können einen Versuch machen, ein wenig gesünder zu sein, nicht wahr? Heute werde ich Ihnen mit einer Liste der großen vegan Speisekammer Wesentliche ein wenig zu helfen. Wenn Sie Ihre Speisekammer und Kühlschrank rechts Lager, wird jede neu gefundene Rezept Kochen einfacher geworden, da Sie nicht in ein Geschäft laufen müssen kaufen, was das Rezept für Anrufe.
By the way, wenn Sie denken immer noch, dass gesunde vegane Gerichte kochen zu viel Aufwand ist,
Was ist in der Vegan Pantry?
Lassen Sie mich klar sofort: meine Definition von "vegan" beinhaltet mit wenig, um die gesündesten pflanzlichen Lebensmitteln aufwendig ohne Junk nicht tierischen Natur. Je näher an ihrem natürlichen Zustand sind die Zutaten, desto besser sind sie für uns. Kochen der Nahrung zu Hause von Grund können Sie immer zu kontrollieren, was Sie daran setzen, so geben Sie eine Chance, es so gesund wie möglich zu machen. Viele Menschen sind sich einig, dass es einfach ist, eine ungesunde vegan zu sein, wenn Sie auf Kartoffelchips leben, Soda, Oreo Cookies (wussten Sie, dass sie technisch vegan sind?), Und andere verarbeitete im Laden gekauften Lebensmittel. Wir haben ein anderes Ziel hier: unsere vegane Ernährung die gesündeste es sein kann, zu machen!
Also hier ist eine Liste der Speisekammer Essentials, die viel Gutes für unsere Gesundheit tun können. Die meisten von ihnen können in Ihrem lokalen Bioläden, Lebensmittelläden und online gefunden werden. Wenn Sie irgendwelche zusätzlichen Speisekammer Klammern haben, teilen Sie sie mit uns in den Kommentaren unten!
1.Ground Leinsamen. Vorteile. Diese Pflanze starken Speisekammer wesentlich ist eine große Bereicherung für jede Diät: Leinsamen ist voll von Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien. Ein Esslöffel Leinsamen Boden hat 1,8 Gramm Pflanzens Omega-3-Fettsäuren. Flachs hat einen sehr hohen Anteil an Lignane, die Pflanze Antioxidans und Östrogen Qualitäten haben - zwischen 75 und 800 mal mehr als jede andere Pflanze Essen! Um alle Vorteile von Leinsamen ernten, müssen Sie es mahlen in einer Kaffee / Gewürzmühle (unser Körper nicht brechen ganze Samen effizient) oder vorgeschliffene Leinsamen Mahlzeit zu kaufen, wie.
Ein Bild auf der rechten Seite zeigt (von oben im Uhrzeigersinn) Chiasamen, Boden Leinsamen, und ganze Leinsamen.
Verwenden Sie: add Boden Flachs zum Teig und Böschungen beim Backen; bestreuen Frühstückszerealien oder in den Smoothies; machen 'Flachs Ei' - ein ganz natürliches vegan Ei-Ersatz in Pfannkuchen / Waffel / Backrezepte - durch gleiche Mengen von Leinsamen Boden kombiniert und Wasser (Rezepte haben in der Regel Richtlinien für das).
2. Chia-Samen. Diese recht interessante Zutat ist nicht nur für Hippies mehr! Vorteile: Chiasamen enthalten hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Antioxidantien und Mineralien (Phosphor, Kalzium, Magnesium, Mangan). Britische Wissenschaftler haben eine Studie, in der Konsum von chia veröffentlichte eine Verringerung der Mengen von Blut Triglyceride und Cholesterinspiegel gezeigt hat, während die Mengen an HDL ( "gutes" Cholesterin) zu erhöhen. Beim Anrühren mit Wasser, drehen Chiasamen in eine gelartige Substanz. Einige Studien deuten darauf hin, dass diese chia Gelee Giftstoffe aus unserem Darm absorbiert, wenn sie durch unseren Verdauungstrakt gehen, so dass sie von unserem System zu entfernen. Chia-Samen werden in diesen Tagen eine gemeinsame Klammer in Lebensmittelgeschäften zu werden, und man kann immer eine gute Auswahl an chia online, darunter auch einige aus kontrolliert biologischem Anbau Sorten wie finden.
So verwenden Sie: Chiasamen können Getreide zugesetzt werden, bestreut Wraps, Sandwiches, Suppen, Salate usw. Chia ist ideal für Back: wie Leinsamen, kann es als Ei-Ersatz verwendet werden, wenn sie mit Wasser vermischt. Anders als Flachs, braucht sich chia nicht seine Nährstoffe zermahlen werden in unserem Körper zu lösen.
3. Nährhefe. Vorteile: contains18 essentiellen Aminosäuren, so dass ein komplettes Protein ist; hat 15 Mineralien wie Chrom, Mangan, Kupfer, Vanadium, Molybdän und Lithium; ist reich an B-Vitaminen, mit einigen Marken mit Vitamin B12 (das einzige Vitamin, das Veganer auf einer ansonsten ausgewogenen Pflanzen starke Diät könnte in defizienten bekommen) angereichert werden; hält gute Darmmilieu; verbessert die Gesundheit der Leber und Funktion; hilft bei der Cholesterinspiegel balancieren; fördert eine gesunde Haut. Wie haben wir jemals ohne diese Dinge leben?
Wenn Nährhefe Wahl, ist es am besten für eine Marke zu entscheiden, die es mit Vitamin B12 kräftigt (einige Leute für eine Weile nach Anschluss an eine vegane Ernährung in B12-defizienten werden kann). Sowohl und stärken ihre Nährhefe mit B12.
So verwenden Sie: dank seiner natürlichen käsigen Geschmack, Nährhefe ist ein großer Bestandteil in vegan käsigen Saucen (vegan mac'n'cheese Rezepte sind ein gutes Beispiel). Es kann auch fast jede entrée oder Suppe für einen zusätzlichen Kick von Geschmack bestreut werden. Einige aufgeschlossene Menschen es sogar mit Melasse mischen und essen es durch den Löffel!
4. Bohnen und Linsen. Vorteile: große Quellen von pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate (diejenigen, die nicht verursachen, Ihren Blutzucker zu Spike), essentielle Fettsäuren, Kalium, Eisen, Kalzium und Folsäure. Bohnen und Linsen fördern die Gesundheit des Verdauungs: sie ein gutes Essen für die guten Bakterien, die in unserem Darm leben. Sie verhindern auch Polypen in unserem Darm gebildet wird, reduziert somit die Möglichkeit, Dickdarm- und Enddarmkrebs zu entwickeln. Schließlich Bohnen und Linsen sind sehr billig und sättigend!
Das Bild auf der rechten Seite zeigt (von oben im Uhrzeigersinn) gesprenkelt Butter Bohnen, grüne (braun) Linsen, blackeye Erbsen und grüne Erbsen.
Um sie zu verwenden: Bohnen aller Formen und Formen haben sich in vielen Küchen der Welt seit Tausenden von Jahren verwendet! Viele leckere Rezepte aus mexikanischen, indischen, afrikanischen und nahöstlichen Küche gehören Bohnen und Linsen. Sie können sowohl getrocknet und Bohnen in Dosen aus dem Speicher zu verwenden, oder zertifizierte Nicht-GVO-Bohnen in loser Schüttung online kaufen, wie. Wenn getrocknete Bohnen verwenden, genießen sie für mindestens 4 Stunden oder über Nacht in Wasser, so dass sie dann abtropfen lassen und kochen, bis sie weich, 30-60 min je nach Sorte, mit Salz (oder nicht) am Ende. Wenn Bohnen in Dosen kaufen, suchen für die natriumarme Sorten; abtropfen lassen und spülen Sie sie in kaltem Wasser und Verwendung nach einem Rezept, das Sie sie für verwenden. Auch Besuche.
5. In Büchsen konservierte Tomaten. Tomaten gelten als eine der gesündesten Früchte und Gemüse, die wir kennen! Sie haben wahrscheinlich gehört, dass sie technisch eine Frucht sind, kein Gemüse. Tomaten aus der Dose verwenden ist einfacher, wenn sie nicht in der Saison sind. Vorteile: Tomaten sind eine große Quelle von Lycopin - ein starkes Antioxidans, das Wunder für unsere Gesundheit tut, vor freien Radikalen zu fördern starke Knochen zu kämpfen. Tomaten haben auch eine Reihe von Vitaminen (C, A und K) und Mineralstoffe (Kalium-, Folsäure, Magnesium, Kupfer). Ihr Verbrauch hat sich in unserem Körper eine Abnahme des Cholesterin- und Triglyceridspiegel gezeigt.
Um sie zu verwenden: Viele Gerichte aus der ganzen Welt fordern für Tomaten. Meine Pantry ist immer bestückt mit gewürfelten Tomaten, Tomatenmark und Sauce (sind mein Favorit); es ist auch gut zu haben zerkleinert und Feuer geröstet Tomaten aus der Dose auf der Hand. Ziel ist es für No-Salz-added Sorten im Laden. Natürlich, wenn Tomaten in der Saison sind, ist es immer sinnvoll, sie statt ihrer Dosen-Versionen zu verwenden! By the way, sind die Gehalte an Lycopin in Tomaten gekocht höher als in frische.
6. Getreide. Vorteile: eine große Quelle von Kohlenhydraten uns mit viel Energie zur Verfügung zu stellen, eine Reihe von B-Vitamine (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure) und Ballaststoffe. Historisch gesehen, verwendet, um viele große Zivilisationen einige Arten von Körnern als ihre Grundnahrungsmittel: Gerste im Nahen Osten, Mais in Mittel- und Südamerika, Hirse und Sorghum in Afrika und Reis in Asien. Der Konsum von insgesamt minimal verarbeitet und sogar Auswuchs ist mehr Nutzen für unsere Gesundheit als ihre verarbeiteten Versionen essen, weil mehr Nährstoffe und Ballaststoffe in Vollkornprodukten zur Verfügung stehen. Milliarden von Menschen in Asien haben jedoch meist weißer Reis seit Jahrhunderten aufwendig, und bis vor kurzem keine Probleme mit Übergewicht oder Diabetes hatten, wenn die Nahrung westlichen Typs, um sie zur Verfügung standen. Das Fazit: Ziel Vollkornprodukte zu konsumieren, aber nicht scheuen weiß vollständig Reis.
Abgebildet auf der linken Seite (von oben im Uhrzeigersinn): Hirse, brauner Reis, Kamut, Gerste.
Um sie zu verwenden: die meisten Nutzen für die Gesundheit von Getreide zu ernten und Ihren Körper Kraftstoff (vor allem, wenn Sie sportlich sind), zielen eine Vielzahl von Vollkornprodukten, wie Gerste, Hafer, brauner Reis, Vollkorn, Kamut, etc. hinzufügen auf Ihre Ernährung. verkauft eine große Vielfalt an Körner sowohl in Geschäften und online. Wenn Sie Gluten-Unverträglichkeit, glutenfreie Getreide wie Reis, Mais, Sorghum und Hirse wählen. Experimentieren Sie mit Sprießen: es ist sehr einfach, aber die Menge der verfügbaren Nährstoffe in Sprossen bis zu 10 Mal im Vergleich zu den gleichen nicht-Auswuchs erhöhen. Sprießen wandelt technisch Körner in Gemüse.
7. Vollkorn Pastas. Diese Teigwaren haben ähnliche Vorteile wie die ganze Körner oben beschrieben, vor allem, wenn sie mit minimalen Verarbeitungstechniken hergestellt. Eine Vielzahl von Pasta kann einige Pep auf Ihre Ernährung und können Sie verschiedene Küchen der Welt zu erkunden, von Italienisch bis Thai und Japanisch.
Das Bild auf der rechten Seite zeigt (von oben im Uhrzeigersinn) Mehrkorn penne und Vollkorn-Linguine aus der italienischen Küche und Reis Nudeln und japanischen Buchweizen Soba-Nudeln aus asiatischen Küche.
Um sie zu verwenden: shop für Vollkornbrot, Quinoa, Amaranth, Reis und Soba (Buchweizen) Pasta und Nudeln. Versuchen Sie gekeimt Pasta, wie dieses Experiment mit Soßen und fügen Sie Gemüse und Bohnen oder Tofu köstliche vegane Gerichte von verschiedenen Küchen der Welt inspiriert zu schaffen!
8. Nüsse und Samen. Vorteile: enthalten gute Mengen an gesunden ein- und mehrfach ungesättigte Fette, pflanzliche Eiweiß und Ballaststoffe. Nüsse und Samen ernähren uns auch mit einer Reihe von Mineralien, wie Magnesium, Calcium, Zink und Phosphor. sind in Eisen hoch. Durch einen relativ hohen Anteil an Fetten in Nüssen, sollten sie in Maßen (eine kleine Handvoll oder etwa 1 Unze pro Tag) verbraucht werden. Richten Sie eine Vielzahl von Nüssen und Samen in der Ernährung enthalten Ihren Körper mit verschiedenen Nährstoffen zu versorgen, und holen roh / minimal verarbeitet diejenigen ohne Zusatz von Salz.
Abgebildet auf der linken Seite (im Uhrzeigersinn von rechts): rohe Kürbiskerne auch bekannt als pepitas, roh Walnüsse, geröstete Cashewnüsse.
Um sie zu verwenden: hacken sie auf und legen zum Morgen Getreide; fügen Sie eine Handvoll an Böschungen und Teig beim Backen; genießen als Snack - aber die Portionsgröße zu sehen! Experimentieren Sie mit Ihrem eigenen Nussbutter machen: hausgemachte Nussbutter viel gesünder zu sein neigen als im Laden gekauften diejenigen, weil Sie genau wissen, welche Zutaten Sie verwendet haben. Roh, nicht verarbeitete Nüsse und Samen können wie Körner gekeimt werden - dies technisch macht sie zu Gemüse!
9. Sea Gemüse. Bevor ich 'Whaaat ?!' hören, lassen Sie mich Ihnen für uns im Westen zu einem etwas neu einführen, aber ein sehr häufig in Asien Gruppe dieser Gemüse: Kombu, Wakame, Nori, hijiki, arame und Seetang. Sie könnten ein wenig mehr mit ihnen vertraut sein, wenn Sie Sushi mögen. Vorteile: Meer Gemüse haben eine der breitesten Sorten von Mineralien unter irgendwelchen Lebensmitteln zur Verfügung. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle von Jod und Vitamin K, eine gute Quelle für Magnesium, Calcium, Riboflavin und Folsäure. Sea Gemüse enthalten die Art von Eisen, das mehr bioverfügbar ist für uns als die Typen in anderen Gemüse. Sie enthalten eine andere Quelle von Antioxidantien als andere Gemüse, und sind reich an pflanzlichen Nährstoffen.
Um sie zu verwenden: die oben genannten Meer Gemüse sind in den asiatischen (vor allem japanische) Küche weit verbreitet. Zu Hause können wir Sushi-Rollen zu machen, oder streuen auf Vorspeisen für einen Schub von Nährstoffen verwenden. sind für die Bohnen kochen: ein 1-2-Zoll-Streifen zu einer Kanne Bohnen (oder eine Suppe) reduziert ihre Garzeit erhöht Aromen, dickt die Brühe, und macht sogar Bohnen besser verdaulich Gas zu verhindern!
10. Eine Vielzahl von Gewürzen. Mit Gewürzen in der Küche ist eine große kalorienarm Weise viel Geschmack zu jedem Gericht hinzuzufügen! Gewürze können Sie Küche zu erkunden aus der ganzen Welt, ohne Ihr Haus zu verlassen! Viele Gewürze haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, vor allem wenn es darum geht, Antioxidantien zu liefern! Zimt, zum Beispiel, ist bekannt für seine Fähigkeit bekannt, den Blutzuckerspitzen zu verhindern, wenn Sie es mit Zucker und kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen. Capsaicin in heißem Chili und Cayennepfeffer fördert die Gesundheit des Herzens, Schmerzlinderung, und kann in der Krebsprävention unterstützen. Indische Küche ist schwer, ohne Kurkuma vorstellbar: Es hilft bei der Verdauung von ballaststoffreiche Lebensmittel (vor allem mit Bohnen in ihnen), und hilft auch bei der Verringerung der Entzündung, insbesondere bei Arthritis-Patienten.
Um sie zu verwenden: es ist schwer für mich, meine Speisekammer ohne Kümmel, Zimt, Kurkuma, Chilipulver, Paprika, Thymian und Oregano vorstellen! Ich habe auch ein paar Töpfe mit frischen Kräutern auf meinem Balkon (derzeit Ich habe Basilikum, Salbei, Rosmarin und Dill). Italienische und indische Gerichte sind besonders groß auf die Verwendung bestimmter Gewürze. Mein Rat: Holen Sie eine gute Auswahl an Gewürzen in einem Bulk-Abschnitt Ihrer örtlichen Bioladen, und umfassen sowohl Boden und Vollkorn-Versionen (letzteres ist für Kümmel, Sellerie und Fenchelsamen). Vermeiden Sie vorgemischten Gewürzflaschen, die Salz und andere Zusatzstoffe enthalten, und immer bleiben weg von Mischungen, die Natriumglutamat enthalten (MSG)!
Um einen Abschluss machen, würde Ich mag zu betonen, dass es sehr wichtig ist, viel frisches oder minimal verarbeitetem Obst und Gemüse zusätzlich zu allen oben aufgeführten Lebensmittel zu verwenden. Meine anderen gekühlten vegan Klammern umfassen Nicht-Milch-Milch, Tofu und Tempeh; meine Speisekammer hat auch getrocknete Früchte, brauner Zucker, Melasse, Ahornsirup und Agavendicksaft. Wie Sie mehr und mehr vegane Rezepte finden, werden Sie noch mehr gesunde und leckere Zutaten entdecken zu dieser Liste hinzuzufügen!
Hoffe, dass meine Liste der vegan Heftklammern sich bewährt für Sie!
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